第十一章安住在对境上有所缘的禅修

为了平息我们不断造作的习性，诸佛教导我们依止一个所缘境。一旦习惯这个所缘境后，我们的专注力就会稳定下来。

——祖古•乌金仁波切，《如实》

在日常经验中，透过我们感官所接收的信息几乎都成为散乱的根源，因为我们的心习惯于专注在感官知觉的信息上。同时，因为我们是具有形体的生物，如果我们试图完全摆脱感官或阻断由感官所接收的信息，就必然会体验到一种无力感。

比较实际的方法是，跟我们的感官交朋友，并利用感官所接收到的信息作为安住自心的方法。佛经将这样的过程称为“自我对治”（selfantidote），也就是以散乱的根源本身作为远离散乱的对治法。这个比喻起源于古代常见的一种方法，也就是利用相同的材料来处理相同材质的东西。比如说，假使你想割玻璃，就要用玻璃材质做成的器具来做切割；假使你想切割铁块，那就得用铁器。同样的道理，你也可以运用自己的感官来对治感官的散乱。

在“有所缘禅修”中，我们利用自己的感官作为安住自心的方法。我们可以利用眼根来禅修形状和颜色，以耳根来禅修声音，以鼻根来禅修气味，以舌根来禅修味道，以身根来禅修身体的知觉。如此，透过感官接收到的各种信息就会成为我们修持的珍贵资源。

当我学会如何以平静沉思的方式观察自己所感知的对境后，修持就变得容易多了。我发现自己对所感知的一切愈来愈不情绪化，取代先前的想法：“哦，那个家伙正在对我大吼大叫!”我能够想：“嗯，这个人的声音还蛮大的，语调有点尖锐，他发出来的声音应该是想要侮辱或伤害别人。”

换句话说，只是透过学习如何将我的注意力轻松地安住在感官所接收的信息上，摆脱伴随着对方声音而来的情绪和语意影响，他就无法伤害到我。而且，由于能够毫无防卫心地倾听对方说话，我发现自己能够以更开阔的胸襟来回应对方，不但消除了他的怒火，也完全无损自己的尊严。

以身体知觉为助缘的禅修

开始进行“有所缘的止禅修”时，最容易的方式之一就是把注意力温和地安?在单纯的身体知觉上。只是将注意力集中在某个特定区域，比如说额头。

一开始，先挺直脊椎，并放松身体。正式禅修时，你可以采用前面提到的七支坐法。如果你所在之处不方便进行七支坐法，那么，只要挺直脊椎并全身舒适地放松即可。禅修时，双眼睁开或闭上都没有关系，不过，有些人觉得闭上眼睛对他们来说比较有帮助。（当然，如果你正在开车或走在街上，那么，我强烈建议你还是睁开双眼比较好!）

让你的心如实地安住几秒钟……

现在，慢慢把觉知移到额头上……

你可能会有某种刺麻感或温热感，甚至可能会感到有点痒或某种压力。不论你感受到什么，就让自己觉察它一两分钟……

注意着它……

只是松缓地把注意力安住在知觉上……

然后，放下你的注意力，并让你的心如实地安住。如果你闭着眼睛，现在可以睁开了。

感觉如何?

在你花了一点时间，将觉知安住在身体某个部位之后，你可以延伸这个技巧，把注意力慢慢地转移、带到全身。有时我把这个全身知觉的练习，称为“扫描练习”，因为这让我想起了躺在机器里做全身扫描的情景。同样地，如果是正式禅修，就采用前面提到的七支坐法，但如果是平时非正式的禅修，那么只要挺?脊椎，让全身自然且舒适地放松即可。无论哪一种方式，你都可以闭上或睁开双眼，只要你觉得舒服就好了。

一开始，先以无所缘的“止”禅修安住一会儿，再慢慢地将觉知移到额头的任何感觉上。让你的心单纯地观照这些知觉，只是单纯地觉知，再没有其他。然后逐渐把你的焦点往下移，继续观察脸部、脖子、肩膀、手臂……的各种知觉，只要观照着即可，不需要阻止心中所生起的任何状态，或改变你所观察的对象。就这样保持身心放松、平静，当各种知觉生起时，只要认出它们就可以了。这样观照几分钟之后，让你的心单纯地安住，然后再回头观察你?知觉。就这样持续交替“观察”（有所缘）和“安住自心”（无所缘）的修持。

我们大部分的知觉多少都跟身体有关，日常生活中，我们的身体跟外界总是有所接触，比如说，我们坐的椅子、地板、笔、衣服、一只动物或一个人，不同的接触则产生不同的身体知觉。在佛法名相中，这种源自直接身体接触的知觉，即称为“粗受”（粗略的身体知觉）。但愈深入注意自己感觉到的是什么，就会开始认出和触觉不一定有关的感受，这种感受则称为“细受”（细微的身体知觉）。

刚开始练习这种止禅修的技巧时，我发现，每当我试图逃避某个知觉，这个?觉就会增强。但如果我只是看着它，那么，无论是多么不舒服的知觉，都会比较容易忍受。

身为一个好奇的孩子，我当然一定得知道这个转化为什么会发生。只要看着这个过程一会儿，我就明白了：当我让自己纯然地观照某个知觉时，我全心投入当下所发生的一切情境之中，这让我看到自己的心有一部分在抗拒痛苦的感觉，另一部分则在催促自己要客观地看着它。看着同时间发生的两种矛盾、冲动时，我可以看到自己的心在处理“逃避”与“接受”的中间过程。结果，觉察心的活动竟然变得比“逃避”或“接受”还要有趣得多。看着自心在运作真是棒呆了!我想，这就是我所能给予“明性”最实际的定义了：明性就是能够观照自心同时在多种层面上运作的一种能力。

以痛觉为助缘的禅修

冷、热、饥饿、饱胀、沉重、头晕、头痛、牙痛、鼻塞、喉咙痛、膝盖痛或下背痛等知觉，虽然不见得都是愉悦的，但我们的觉性就是这么直接地感受到了。由于痛苦和不舒服的感觉是如此直接，因此，它们其实是对禅修很有效的对境。

大部分人视痛苦为身体安乐的一大威胁。就一方面而言，当我们对这个威胁感到忧虑或被困扰时，痛苦几乎总是不断增强；另一方面而言，如果我们把痛苦或不适感视为禅修的对境，只透过单纯地看着心处理各种问题，就能够运用这些知觉来增强心的清明就行了。

举例来说，我在正式禅修，或只是坐在车里或飞机上，感到腿或背有点痛时，我会直接看着心对疼痛的体验，来替代伸懒腰、起身或动来动去，毕竟这只是意识在认识与辨认感受罢了。

当我把注意力引到那感受痛苦的心，而不是专注在某个痛点时，痛基虽然不一定会消失，但是，却让我积极参与了当下正在发生的体验，而不是企图去逃避它。同样的道理也适用于愉悦的感觉。我不企图去延续这些感觉，而是只单纯地观察着这些愉快体验的显现。事实上，早年所受的训练让我了解到，如何利用感官知觉作为检验并领会自心无限潜能的工具，而不是反过来被感官知觉所利用，强化了被身体钳制的一种局限感。

当然，如果你患有慢性或严重的病痛，那就应该去看医生，因为这些症状可能是严重疾病的征兆。不过，我听说，当医生排除了重大疾病的可能性之后，他们之前所感到的疼痛竟然减轻了。看来，对疼痛的恐惧似乎加重了疼痛感，也加深了疼痛的真实感，这可能是从视丘传送到脑杏仁核与脑其他部位的一种自我加强（selfPerpetuating）的红色警讯。不过，假如医生真的诊断出重大疾病，那么，你千万一定要按照医生的嘱咐进行治疗。虽然禅修可以帮助你面对重大疾病所带来的痛苦和不舒服，但是，却无法取代医学治疗。

服用医生的处方药或药房的成药后，你也许还是会感到有些疼痛，这时，就可以试着运用这些生理疼痛作为禅修的助缘。如果你的疼痛来自重大疾病，那么，在以疼痛为禅修的助缘时，要避免对修持的结果有所期待。假如你潜藏的动机是为了去除疼痛，那么，你其实就更强化了畏惧疼痛的神经元模式。削弱这种神经元模式最好的方法，就是努力客观地观察这些疼痛，对于结果则顺其自然。

真正让我对这个教法印象深刻的事件，是父亲在德国接受的一个小手术。手术前，麻醉师应该要先对患处注射麻醉药，但麻醉师因为事务繁忙，竟然把我父亲完全给忘了。因此，当医生划下第一刀时，才注意到患处的肌肉开始痉挛，倘若那个部位已经上好麻醉药的话，肯定不会发生这种事情。医生对麻醉师的失职勃然大怒，但父亲却请他息事宁人，因为父亲根本没有感受到任何疼痛。父亲对医生解释道，这个极敏感部位被切开的感受，反而提供了一个让他的觉性提升到高度清明平和的机会。

简而言之，透过修持，我父亲已发展出一种神经元连接网，自然而然地就会把对疼痛的体验，提升为“心对疼痛感的客观性观察”。虽然医生还是坚持要在患处上麻醉药后才继续手术，不过，由于我父亲的坚持，医生才没有对负责麻醉的那位女士提出指控。隔天，麻醉师来到父亲床边，微笑着谢谢父亲替她挡掉麻烦，然后从背后拿出满满一大袋零食，父亲觉得还蛮好吃的。

这个观察身体知觉的练习，无论是“粗受”或“细受”，都相当简单。你可以在正式禅修时练习，或一天当中的任何时间，无论是在开会、聚会，或其他必要活动的空隙之间，只要逮到几秒钟，你都可以做这样的修持。事实上，我个人觉得这个修持在日常生活中特别有用，因为这能产生一种立即的轻松和开放的感受。还有一些人告诉我，他们认为这个修持对工作非常有帮助，尤其必须长时间坐着听取冗长报告之时。

以色相为助缘的禅修

以视觉为助缘来安住自心的禅修方式，称为“色相禅修法”（formmeditation)。但是别让这个专有名相吓着你了，?相禅修法其实非常简单。事实上，我们每天都不自觉地在做这个练习，比如说，盯着电脑屏幕或交通标志看的时候。如果我们将这不自觉的过程提升为主动的觉知，刻意将注意力放在一个特定的对境上，那么，我们的心就会变得非常平和，非常开阔且放松。

我是以毫不费力就可以看得到的小物体为对象开始学习，可以是地板上的一片颜色、一盏烛火、一张照片，甚至是上课时坐在我前面的人的后脑勺。你也可以利用具有精神意义的物品，这通常称为“净相”（pureform)。如果你是佛教徒，就可以用佛像或法照；如果你是基督徒，就可以专注在十字架或圣?的肖像上；如果你信仰其他宗教，那么，你可以自行选择对你有特殊意义的物品来做练习。当你对这个修持愈加熟练之后，甚至可以专注在心中的色相上，也就是脑海中忆起的对境。

无论你选择何种对境，你可能会注意到这个对境具有两种特征：形状和颜色。你可以二选一，决定要专注在哪一项；无论是白色、黑色、粉红色，或者圆的、方的、多角的物品，什么都可以。重点是把注意力安住在颜色或形状上，将意识投注到稍微能辨识出对境的程度就可以了，就是这么简单。当你把注意力放在这个对境上时，你就是觉知的。

你并不需要把这个对境的?个细节都看得一清二楚，那样做的话，只会让你紧绷起来，但这个修持的重点却是要轻松地安住。要让注意力的焦点宽松一点，只要足够维持对所视物件的本然觉知即可。切勿试图制造什么结果，也不要强迫自己的心放松，只要简单想着：“好吧!该发生的，就让它发生吧!这是禅修，这就是我正在做的事。”其他什么都不要想。

当然，也有一种可能是，你睁大眼睛看着这个物品，却完全视而不见。你的心可能完全被远方的声音所吸引，因此有几秒钟，甚至几分钟时间，你根本就没有看到这个东西。我实在很讨厌自己的心如此漂游不定!不过，父亲也说过，心念漂游不定的状态其实是完全自然的。当你察觉到自己的心已从专注的对境上移开时，只要把注意力再拉回对境上就可以了。所以呢，我鼓励你现在就练习看看。

选一个你感觉最舒服的姿势，让你的心安住在轻松舒坦的状态一会儿。然后选择某一个你所看的事物，将眼光安住在这个对境上，注意它的形状或颜色。你不需要目不转睛地盯着它，需要眨眼就眨眼。事实上，如果都不眨眼的话，眼睛可能会变得又干又涩。注视这个物品一会儿之后，让你的心再次单纯地放松，然后再将注意力放回对境上几分钟，然后再一次让心放松。

每当我运用可视物作为禅修的助缘时，我就会想起14世纪伟大的佛学家及禅修大师龙钦巴（Longchenpa）尊者所说的话。他在一本著作中指出，交替练习有所缘禅修和无所缘禅修是极有益处的。他解释道，当你把心安住在某个对境时，你是将之视为与自己不同或有所区别的东西。但是，当你放下对境，只是安住自心于赤裸的觉性时，这种分别就消融了。

就这样交替练习“专注于对境”，以及“让心安住于赤裸的觉性”，你就会开始体会神经科学家们所说的基本真理：我们所感知的一切，其实只是产生于心中的一种重建罢了。换句话说，所见之物和能见之心，两者是没有分别的。

当然，这样的认识不是一蹴而就的，得花点儿工夫加以练习。事实上，如同稍后我们会了解的，为了消融心和心所领受之对境两者的区别，佛陀教导了一些特殊的方法。只不过我在这儿抢先一步说了，每次我一兴奋起来就会这样。现在，让我们再回到把感官信息转化为安住自心的基本方法。

以声音为助缘的禅修

“以声音为助缘的禅修”跟“以色相为助缘的禅修”非常相似，不同的是你现在要用的是耳根。

首先，让你?心安住在放松的状态中一会儿，然后先慢慢地觉察耳边所听到的声音，比如自己的心跳声或呼吸声，或者四周自然出现的一切声音，有些人认为播放大自然音乐或轻音乐也很有帮助的。你并不需要去辨认这些声音，也不需要专注在某个声音上。事实上，让自己觉察所听到的一切声音是更容易的，重点是，当声音触动耳朵时，培养对声音单纯的、本然的觉性。

就像在禅修色相时，你可能发现自己只能专注在声音上几秒钟，心便四处游荡去了。那也没关系，发现自己的心散乱了，就回到放松的状态，然后再把觉知移到声音上。就这样交替地专注于声音，以及心?住于敞开的松缓状态中。

以声音为助缘的禅修大利益之一就是，将会慢慢教导你超然地聆听各种声音，而不会对这些声音下定义，于是你开始学会听到声音，却不会对声音的内容起情绪化反应。当你逐渐习惯去察觉“声音不过是声音”之后，你会发现自己能够聆听批评，却不动怒或捍卫，也能够耳闻赞美，却不过度骄傲或兴奋。如此，你就能以一种更轻松中立的态度去聆听他人说话，而不会被情绪性反应牵着鼻子走。

我曾经听过一个关于一位有名的印度西塔琴大师如何学会利用琴声作为禅修助缘的精彩故事。如果你不熟悉印度乐器的话，就让我先?你说明一下。西塔琴是一种有着长长脖子的乐器，通常有17根弦，像吉他一样，会发出种种美妙的声音。这位西塔琴大师琴艺高超，印度各地总有人邀请他去演奏，因此，他就像现代很多摇滚乐团一样，总是在巡回演奏，几乎没什么时间待在家里。

在一次特别长的巡回演奏之旅结束后，他回到家乡，发现妻子竟然有外遇。尽管如此，这位西塔琴大师还是很镇定，也许是多年不断练琴和演奏所获得的定力，以及这动人乐器的声音之故，他的心既安定又专注。总而言之，他并没有跟妻子争吵，也没有暴跳如雷，相反的，他跟妻子坐下来谈了很久。谈话之中，他?悟到，妻子的外遇与他自己广受全国邀请巡回演奏所产生的骄傲，其实都是贪着的表现。这是让我们沉溺于娑婆轮回的三毒之一，而他对名声的贪着与妻子对情夫的依恋，两者并没有什么差别。

这个认识犹如晴天霹雳般打醒了他，他体悟到，倘若自己想要从这个执著解脱，就必须放下对成名的贪着，而唯一的办法，就是找到一位禅修大师，学习如何认出贪着其实只是心的习性的一种显现。

两人谈完话之后，他把所有财产都送给了妻子，只留下西塔琴在身边。因为他仍然对它充满了强烈的贪着，而所有的理性分析都无法去除这样的贪着，然后他就启?去寻找老师了。

最后，他来到一处尸林，即古代的坟场。尸林中，尸体大多被随意地弃置在地上，没有火化，也没有掩埋起来。这是个令人毛骨悚然的地方，地上遍布着人骨、碎裂的骨骸，还有半腐烂的尸首。但是，在这儿却最有可能找到已经克服死亡与无常恐惧的禅修大师。如果无法克服这两种令人害怕的状态，就会不断贪执眼前所有，并抗拒未知的未来，因而无法从娑婆轮回中解脱。

在这处尸林中，西塔琴演奏家终于找到了一位大悉达（mahasiddha)，也就是大成就者，梵文的意义即是“历经种种非凡试炼，而达到甚深了悟的人”。这位大成就者住在一间勉强可以遮风挡雨的破旧小屋中。就像我们在日常生活中遇到某些人，马上就感觉彼此有着很深的缘分一样，西塔琴演奏家对这位大成就者的印象就是如此，他请问大师是否愿意收他为徒，大师同意了，西塔琴演奏家于是就用树枝和泥巴在大师住处附近搭起了自己的茅屋，开始修持大师传授他的止禅修基本教法。

就像许多禅修初学者一样，西塔琴演奏家发现，要遵循老师的指示还真是困难，即使乖乖按照老师的指示去做，才坐没几分钟，却感觉像是坐了一辈子一样。每次一坐下来禅修，他就发现自己被弹琴的旧习性牵着鼻子跑，然后就会把禅修丢在一旁，开始弹琴。这使他感到罪恶异常，因为他竟然忽视自己的禅修，而宁愿只是弹他的琴。最后，他跑到老师的茅屋中向老师忏悔，说他就是无法静下来禅修。

“出了什么问题?”大成就者问他。

西塔琴演奏家答道：“我对我的西塔琴实在太执著了，宁愿弹琴而不禅修。”

大成就者于是告诉他：“这不是什么大问题，我可以教你怎么用西塔琴禅修。”

西塔琴演奏家本来以为会挨老师一顿骂的——我们大部分人面对老师时都是这样，但老师的话让他惊讶极了。

大成就者继续说道：“回你的茅屋弹你的西塔琴吧，演奏得好?好都没关系，只要用本然的觉性聆听琴声就可以了。”

西塔琴演奏家松了一大口气，回到自己的茅屋开始弹琴。他听着琴声，不求自己的演奏是否臻至完美，也不期待从演奏或修持中得到什么成果。由于他学会了单纯地修持，而不期待成果，因此，几年之后他自己也成为一位大成就者。

我的学生当中没有多少个西塔琴演奏家，所以呢，这个故事的寓意，其实是要我们学习如何善用自己的经验作为修持的助缘，而不期待任何修持的成果。尤其是在西方交通高峰时刻的声音、景象、气味等，其实都可以成为禅修的丰富助缘。别只是一心一意要通过车水?龙的街头，要好好观察塞车时的种种知觉，这样的修持就是禅修的大好机会。如果你可以把注意力从忙着赶到哪里，转移到安住在你周遭的感觉上，那么，你大有可能会成为一个“塞车大悉达”。

以气味为助缘的禅修

事实上，任何时候都可以利用当下最吸引我们的感受作为禅修的对境。比方说，以气味为禅修对境，这个对境无论在?式禅修或日常活动时都非常有用。正式禅修时，你可以将注意力集中在你周遭的气味上，也许是供香的气味（如果你喜欢的话），或者是在练习场所附近自然出现的气味也都可以。

在平时烹饪或吃东西时，以气味作为禅修的助缘特别实用。只要花点儿工夫，学着把注意力专注在食物的气味上，你其实就可以将无趣的例行公事，比如说，烹饪、饮食，甚或在办公大楼中走来走去等活动，都转变为安定自心、增强心力的修持。

以味道为助缘的禅修

过了很长一段时间我才发现，当我在吃东西或喝饮料时，很少注意自己在做什么，通常都是忙着跟?人谈话，或者因为自己的问题、矛盾或白日梦而分心。结果是，我根本就没有投入当下正在做的事，也完全错过体验当下的感受。

专注于味道是非常实用的禅修技巧，我们可以利用每天的早、中、晚餐等好几次机会来进行禅修。

在学习以味道为专注的对境时，首先，同样让心自然地安住一会儿，再将注意力轻松地专注在所尝到的味道上，但不需要去分析它是苦的、甜的或酸的。只要将注意力轻松地安住在我尝到的所有味道上，然后自然地安住自心即可。也就是将注意力放在味道的觉知和把心自然地安住，这两个步骤交替练习。